COCINANDO CON POHA

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ANDI En Español. Recetas de Avena substituta para una Dieta Sin Gluten

Por Lisa S. Lewis

Introducción

Muchos adultos Americanos guardan tiernas memorias de las frías mañanas entibiadas por un tazón humeante de avena. Cada familia tiene su forma tradicional de cocinarla y de servirla: espolvoreada de azúcar con canela, o con un poquito de jarabe de arce. O a medida en que empezaron a aparecer en el mercado alimentos más convenientes en cuanto a su preparación, quizás su mamá sólo abría un paquete, le ponía a agua y al microondas!

La avena tiene un sabor muy distintivo y una textura que es difícil de reproducir en una dieta sin gluten. Es además, el ingrediente secreto de muchos platos normales. Cuando era pequeña me encantaba comer el pastel de carne de la cafetería de la escuela, a pesar de que odiaba el que hacía mi madre! Me dijeron que usaban la receta que aparecía en el paquete de avena Quaker, y mi mamá hizo la prueba. Después de todo, ella sabía que la avena era un alimento saludable. (Claro que después me di cuenta que era la maravillosa salsa que tenían en la escuela la que le daba ese sabor realmente bueno.)

No fue sino hasta la década de los ochenta que aprendimos que nuestras madres tenían razón; la avena es realmente saludable. Esta llena de fibra soluble, y se cree que baja el colesterol y ayuda a prevenir la enfermedad cardíaca, y aprendimos a que nos gustara. Y aunque no todo el mundo disfruta de la textura babosa de la avena caliente, creo que pocos de nosotros podemos pasar ante una galleta de avena, fragante de especias y llena de pasas.

Desdichadamente para los que no pueden comer gluten, este grano delicioso y saludable está fuera. Pero eso no significa que no podamos disfrutar de todos los alimentos que se hacen con ella.

Una vez fui de compras a una tienda India y me asombré al ver algo que se parecía mucho a la avena, pero que estaba hecho de arroz. Cuando pregunté qué era, el encargado de la tienda me miró como si yo fuese loca o estúpida, me dijo, Es Poha. Arroz batido.

Después de fastidiarlo hasta el cansancio sobre la proveniencia de la Poha y que me aseguró que sólo estaba hecha con arroz, compré un paquete. Yo no estaba segura en cuanto a para qué cosa la usaría finalmente, pero sabía, que quería jugar un poco para ver que resultaba. ¡Imagínense mi placer cuando descubrí su parecido con la textura y el sabor de la avena!

Los resultados de esos experimentos son estos que presento aquí. Cuando usted tienen que cocinar para alguien que está en una dieta limitada, puede resultar emocionante encontrar algo nuevo. Espero que este alimento, y estas recetas, abran nuevas vistas para usted.

Poha es conocida también como arroz en hojuelas , o arroz prensado . Viene en una variedad de corte grueso y otra fina. Las recetas que aparecen en este folleto fueron creadas utilizando la variedad fina de poha, pero siéntase libre de experimentar con ambos tipos.

Si usted encuentra algún otro uso para la Poha, por favor envíemelo a la dirección de correo de ANDI o por email. Estoy segura de que juntos encontraremos muchas maneras más de usar este gran producto de arroz!

Lisa Lewis
Otoño, 1998

I. Platos Gustosos


Albondigón de Carne o Meatloaf



  • 750 grs de carne de res molida (o de otra carne)

  • 1 huevo ligeramente batido

  • ½ taza de ketchup SG*

  • 1 cucharada de salsa Inglesa SG

  • ¾ de taza de Poha

  • ¼ de taza de cebolla picadita

  • sal

  • pimienta

Combine todos los ingredientes menos la poha en un tazón grande.

Coloque la poha en un colador o pasa-purés, y colóquelo sobre un tazón más grande donde quepa fácilmente. Cubra la poha con agua fría y déjela en remojo por 30 segundos.

Levante al pasapurés y escurra bien la poha. Añada a la mezcla de la carne y combine bien.

Forme un albondigón de 8 x4 . Coloque en un molde de broiler **. Hornear a 4 50º durante 55-60 minuto. Deje reposar por unos minutos antes de rebanar. Sirva con puré de papas o con arroz.

NOTA: Esta mezcla de carne se puede usar también para hacer albóndigas. A muchos niños les gusta comer albóndigas pequeñas con o sin salsa.

* Para los que están a dieta sin levaduras, sustituya la salsa de tomate por una cucharada de glicerina vegetal 100% pura.

** Hornear en un broiler permite que la grasa corra. Hornear en un molde cuece la carne en su grasa y jugos propios.

Poha con patatas



  • 2 cucharadas de aceite vegetal

  • ½ cucharadita de semillas de mostaza (opcional)

  • ¼ de taza de cebollas picaditas

  • 2 patatas medianas, peladas y picadas

  • 2 tazas de poha, lavada y escurrida

  • ½ taza de curcuma molida

  • ½ cucharadita de cilantro molido

  • 1 cucharadita de sal

  • 1 cucharada de jugo de limón o de lima

Caliente el aceite a fuego bajo y ponga las semillas de mostaza y la cebolla. Cuando las semillas comiencen a explotar (o cuando las cebollas estén suaves), añada las patatas.

Saltear de 3 a 5 minutos a fuego medio. Añada las especias y la poha escurrida.

Añada agua y cocine tapado por 5 minutos a fuego bajo. Chequear las patatas – si están bien cocidas mientras la mezcla aún está muy líquida, quíte la tapa y cocine hasta que se evapore.

Añada el jugo de limón antes de servir.

Es excelente para acompañar pollo o cordero.

Pilaf de Poha



  • 2 ½ tazas de poha

  • 4 cucharadas de aceite vegetal o de ajonjolí

  • 2 tazas de cebolla picadita

  • 2 patatas medianas, peladas y cortadas en cuadritos

  • 2 zanahorias pequeñas, peladas y cortadas en cuadritos

  • ½ cucharadita de cúrcuma molida

  • 4 cucharadas de cilantro fresco picadito (o de perejil)

  • 1 cucharada de jugo de limón

Ponga la poha en un tazón y cúbrala con agua. Deje remojar por 20 segundos y escurrala bien. Póngala aparte.

Calliente el aceite en una sartén anti-adherente por dos minutos. Añada la cebolla, las patatas y las zanahorias*

Saltee los vegetales por unos pocos minutos, añadiendo un poco de agua o de caldo si se ve muy seco o se pega al sartén. Reduzca el calor, cubra y cocina hasta que esté blando, pero no como una crema demasiado espesa.

Añada la poha escurrida, las hierbas y sal al gusto. Continúe cocinando, tapado, por otros 10 o 15 minutos.

Bata con un tenedor. Rocíe el jugo de limón a su gusto antes de servir.

*Zanahorias, cebollas? Si su hijo no come vegetales, precocínelos en una pequeña cantidad de agua o en el microondas. Haga un puré y añádalas a la mezcla cuando las patatas estén cocidas.

Poha Tradicional (India Occidental)



  • 2 tazas de poha, lavada y escurrida

  • 2 patatas medianas, peladas y cortadas en palitos

  • 1/3 taza de agua

  • 2 chiles verdes, picaditos

  • 2 cucharadas de aceite vegetal

  • 1 cucharadita rasa de sambhar o ½ cucharadita de cúrcuma

  • ½ cucharadita de polvo de coriandro (semillas de cilantro molidas)

  • ½ cucharadita de semillas de mostaza

  • 1 cucharadita de sal

  • 1 cucharada de jugo de lima

Caliente el aceite a fuego bajo y añada las semillas de mostaza. Cuando las semillas comiencen a estallar, añada las papas.

Saltear por 3 minutos a fuego medio. Añada la cúrcuma y la sal. Revolver por un par de minutos y añada la poha y el coriandro.

Añada el agua y cocine tapado por 4 minutos a fuego bajo. Cuando las patatas estén bien cocidas, quitar la tapa y cocinar hasta que el agua se evapore.

Vierta el jugo de lima sobre la mezcla y sirva.

Hamburgesas de Vegetales y Poha



  • ¾ de libra de patatas peladas (aprox 350 gramos)

  • ¾ de libra de nabos, pelados

  • sal y pimienta al gusto

  • 2 cucharadas de margarina o de mantequilla de coco

  • 1 cebolla mediana, picadita

  • 1 diente de ajo, machacado

  • 4 cucharadas de substituto de leche

  • ½ taza de avellanas o de macadamias

  • 2 cucharadas de semillas de sésamo (ajonjolí)

  • ½ taza de Poha de corte fino

Cocine las patatas y los nabos en agua salada hirviendo hasta que estén suaves. Escurrir y hacer un puré.

Derrita la grasa en una sartén antiadherente y cocine la cebolla y el ajo a fuego medio hasta que estén translúcidos. Bata la mezcla de cebolla al puré de patatas y nabos. Añada el substituto de la leche hasta que la mezcla lo haya absorbido, luego mezcle la mitad de las nueces, la poha y las semillas de sésamo. Sazone con sal y pimienta (y cualquier otro aderezo que le guste a su familia)

Forme 8 bolas y luego aplástelas en forma de hamburguesas. Mezcle el resto de la poha, las nueces y las semillas, envuelva las hamburguesas en esta mezcla, presionando las hamburquesas para que queden cubiertas.

Coloque en una plancha para hornear bien engrasada y hornee por 25 minutos (o hasta que se doren), o fríalas en bastante aceite en una sartén antiadherente.

Hamburguesas sin pollo

Esta hamburguesa vegetal es rica en proteínas y con un sabor muy suave. Se le puede añadir una pasta de curry o de otro sabor, pero tiene buen sabor tal cual . Para una versión baja en grasa , se pueden hornear las hamburguesas. Los niños las prefieren fritas en un poco de aceite vegetal


  • Precaliente el horno a 350º (si piensa hornearlas)

  • 2 latas de 15 onzas de garbanzos (Escurridos, pero reserve el líquido)

  • 1 ½ taza de poha

  • 1 diente de ajo, picadito

  • Sal y pimienta al gusto

  • 1 cebolla pequeña, picadita (opcional)

  • 1 clara de huevo (opcional)

  • ½ taza de aceite vegetal (si las va a freír)

Utilice una licuadora o procesador de alimentos para hacer un puré de garbanzos con ½ taza del líquido reservado. Si la mezcla es demasiado seca, vaya añadiendo 1 cucharada cada vez del líquido.

Cuando tenga una pasta espesa, coloque el puré en un tazón grande. Añada el resto de los ingredientes. Añada más poha si la mezcla está demasiado húmeda, o más líquido si está demasiado seca como para darle forma. Forme 8 hamburguesas.

Fríalas en aceite caliente hasta que estén doradas por ambos lados, más o menos 10 minutos por lado. También las puede hornear en una plancha para hornear preparada con spray vegetal para engrasar. Rocíe las hamburguesas por encima. Hornear hasta que estén doradas por ambos lados.

Palitos de Pescado Crujientes con Poha

En un procesador de alimentos, bata ¾ de taza de poha fina durante uno o dos segundos para partirla, pero no pulverizarla.

En una bolsa plástica para almacenar comida de un galón de capacidad, combine la poha con 1 cucharadita de ajo en polvo SG (Sin Gluten) y ½ cucharadita de sal.

Corte 450 gramos de cualquier pescado firme y blanco (como bacalao o halibut) en palitos o nuggets, aproximadamente de 1 pulgada (2 cms ½ )

Sacuda las piezas humedas de pesdado dentro de la bolsa para que se embadurnen bien de la mezcla.

Fría el pescado en 2 ½ cms de aceite vegetal caliente, a fuego medio, durante 3 minutos por cada lado o hasta que esté dorado y bien cocido.

Ponquesitos (Molletes) de Poha

Esta es una magnífica receta para los que desayunan por el camino!

Precalentar el horno a 400º


  • 1 ½ taza de harina libre de gluten*

  • 1 taza de poha

  • ½ taza de azúcar

  • 1 cucharadita de polvo de hornear

  • 1 cucharada de polvo semillas de linaza (opcional)

  • 2 cucharaditas de goma Xantham

  • 1 cucharadita de nuez moscada recién molida

  • 1 taza de substituto de leche

  • ¼ de taza de aceite de coco o mantequilla de coco

  • 2 huevos batidos o su equivalente substituto

Coloque 12 capacillos para ponquesitos en un molde especial para muffins, o engrase levemente los moldes.

Combine la harina, el azúcar, polvo de hornear, goma Xantham, nuez moscada y Nutriflax en un tazón grande. En otro tazón, combine la poha, la leche, el aceite, y los huevos.

Añada la mezcla de los ingredientes húmedos y combine hasta que esté bien mezclado. Llene los moldes hasta ¾ de su capacidad. Hornear por 15 o 20 minutos hasta que estén dorados.

Sírvalos calientes con margarina sin caseína, mermelada o miel (opcional).

* La mezcla de Bette Hagman es: 2 partes de harina de arroz blanca, 2/3 partes de harina de fécula de patata, 1/3 de harina de tapioca.

Cereal caliente de Poha

Combine partes iguales de poha y agua y cocine por cinco minutos, revolviendo con frecuencia. Añada el endulzante al gusto. Sirva con un substituto de leche y dele sabor con frutas frescas o secas.

Panquecas de Poha



  • ½ taza de poha

  • ½ taza de mezcla de harina sin gluten (ver receta en última página)

  • ¼ de taza de harina de soya o de garbanzos*

  • 1 cucharada de polvo de hornear

  • 1 ½ tazas de leche de soya (o DariFree™)

  • 1 cucharadita de goma xantham

  • 3 cucharadas de aceite (opcional)

  • 2 bananas, cortadas en rebanadas finas)

  • 1 cucharada de melaza (opcional)

Cubra la poha con agua tibia y remojar por 20 segundos. Escúrrala bien. En un tazón grande combine las harinas de poha, la goma xantham y el polvo de hornear.

Añada la leche y el aceite, y mezcle con unos pocos movimientos envolventes. Añada las rebanadas de banana.

Vierta ¼ de taza de mezcla en una plancha antiadherente o en una sartén. Cocine aproximadamente 2 minutos o hasta que empiecen a formarse burbujas en la superficie. Dele vuelta a la panqueca y cocine por otro minuto o hasta que esté cocinada completamente.

*Se puede utilizar otra harina sin gluten como la de teff o la jowar.

II. Platos Dulces


Galletas de Poha tipo Avena



  • ½ taza de margarina SC o mantequilla de coco

  • ½ taza de azúcar*

  • ½ taza de azúcar moscabada*

  • 1 huevo (o substituto equivalente)

  • 1 cucharadita de vainilla

  • 1 cucharadita de canela

  • 1 cucharadita de polvo de hornear

  • 1 cucharadita de nuez moscada (preferiblemente recién rallada)

  • ½ cucharadita de bicarbonato de soda

  • 1 ½ taza de mezcla de harinas SG (ver receta en última página)

  • 1 ½ tazas de poca de corte fino

  • ½ taza de pasas o de alguna otra fruta seca

  • ¼ de taza de coco sin azúcar **

  • 1 cucharadita de goma xantham

  • 1 cucharada de melaza

Precaliente el horno a 350º.

En un tazón para mezclar, bata la grasa y los azúcares para formar una crema. Bata el huevo y la vainilla y continúe batiendo hasta que esté suave. Añada la poha y deje reposar la mezcla durante por lo menos 15 minutos.

Mezcle los ingredientes secos, luego añada a la crema de grasa con azúcar. Batir bien y luego añada las frutas y las nueces.

Sirva cucharadas de la mezcla en planchas para hornear galletas engrasadas o cubiertas con papel, colocándolas a una distancia de 3 cms de separación entre las galletas. Las galletas hechas con mantequilla de coco serán deliciosas, pero no se expanderán a menos que se las aplane con el fondo de un vaso o con el mango de una espátula.

Hornear aproximadamente por 12 minutos. A mitad de cocción rote la bandeja de arriba con la de abajo y las del frente hacia atrás.

Déjelas enfriar por unos pocos minutos en la plancha y luego páselas a la rejilla para que se enfríen completamente.

* Los azúcares añaden no sólo dulzor sino además textura. Si se usa menos azúcar, las galletas se expanderán menos, tendrán un gusto diferente, y no se pondrán tan doradas.

** Asegúrese de utilizar el coco sin endulzar que se encuentra en las tiendas naturistas. Todos los cocos vendidos en las tiendas están procesados con sulfitos, tienen mucha azúcar y saborizantes, y quizás no estén libres de gluten.

Galletas de Poha (2)



  • 2 tazas de poha

  • 2 tazas de harina de arroz integral

  • 2 tazas de azúcar moscabada

  • ½ taza de azúcar moscabada clara

  • ½ taza de margarina SC o mantequilla de coco, derretida

  • 1 cucharada de bicarbonato de soda

  • 2 cucharadas de agua caliente

  • 1 cucharadita de vainilla sin gluten

Precaliente el horno a 325º

En un tazón grande, combine la poha, la harina de arroz integral y el azúcar moscabada. Combine el bicarbonato de soda con agua caliente y vainilla, luego añada esto a la mezcla de arroz junto con la grasa derretida. Combine bien, usando las manos si es necesario.

Ponga a enfriar la masa durante por lo menos media hora para facilitar el manejo.

Forre una plancha grande para galletas con papel marrón. Forme bolas de masa y aplástelas levemente sobre el papel. Hornear de 10 a 12 minutos hasta que las galletas estén sólo doradas (no las hornee demasiado!). Rinde aproximadamente 4 docenas de galletas.

Barras de miel



  • ½ taza de mezcla de harinas SG (ver receta en última página)

  • 1 taza de poha

  • 1 taza de margarina o de mantequilla de coco derretida

  • 1 taza de miel

  • 3 huevos (o substituto equivalente)

  • 1 ½ cucharadita de bicarbonato de soda

  • 1 cucharadita de canela en polvo

  • ¾ de cucharadita de sal

  • 1 ½ tazas de zanahorias ralladas (aproximadamente 3 medianas)

  • ¾ de taza de nueces picaditas (u otras nueces toleradas)

  • 2 cucharaditas de goma xantham

Precaliente el horno a 350º

En un tazón grande para mezclar, combine la harina, la poha, la manteca, la miel, los huevos, el bicarbonato, la canela, la sal y la goma xantham. Bata a velocidad baja, limpiando con frecuencia los bordes del tazón, hasta que esté todo bien mezclado. Añadir las zanahorias y las nueces. Vierta en una bandeja de las que se usan para hornear los bizcochos para hacer brazo gitano o rollo de mermelada (rectangular y bastante llano) de 15 x10 x1 . Hornear durante 20 o 25 minutos, hasta que al hundir levemente el dedo en la superficie en el centro del bizcocho esta vuelva a su nivel inicial.

Estas barras se pueden servir solas o glaceadas. Si su familia tolera la soya, pruebe a usar la marca Better Than Cream Cheese ™ de Tofutti para hacer este delicioso glaceado:

Glaceado



  • 1 taza de azúcar pulverizada

  • 8 onzas de substituto de queso crema

  • 1 cucharadita de substituto de leche

  • 1 cucharadita de vainilla SG

Combine todos los ingredientes y bata a velocidad media hasta que esté suave, añadiendo más líquido si es demasiado espeso para untar. Cubra las barras con el glaceado.

Pudding de Poha

Aunque es similar al cereal poha caliente, este es un postre dulce, y en los pocos últimos instantes de cocción, tomará una textura espesa como de pudding.

La leche de arroz es muy dulce. Si usa otros substitutos de leche, tal vez desee aumentar un poco la cantidad de azúcar. Disminuya la cantidad de azúcar para las dietas bajas en azúcar.

En una ollita mediana, combine:


  • 1 taza de poha de corte fino

  • 2 tazas de leche de arroz

  • 1 o 2 cucharadas de azúcar

  • ¼ cucharadita de canela

  • Una pizca de nuez moscada

Caliente todo hasta que hierva, revolviendo constantemente.

Si lo desea, añada ¼ de taza de pasas (opcional)

Reduzca el calor, y cocine así durante 10 o 12 minutos, revolviendo con frecuencia hasta que espese. Tal vez necesite revolver constantemente durante los últimos dos minutos, para evitar que se pegue en el fondo de la olla.

Sirva caliente o frío.

Barras de Avena y Limón



  • 1 ¼ taza de mezcla de harina SG

  • ¾ taza de poha

  • 2/3 taza de azúcar

  • 1 taza de margarina SC o ¾ de taza de mantequilla de coco

  • ½ taza de DariFree u otro substituto de la leche

  • 1 huevo (o substituto equivalente)

  • 2 cucharaditas de goma xantham

  • ½ cucharadita de sal

  • 1 cucharadita de vainilla

  • 1 Cucharada de ralladura de limón O 1 cucharadita de extracto de limón

Caliente el horno a 375º

En un tazón grande para mezclar, combine todos los ingredientes. Bata a velocidad baja, raspando con la espátula los bordes del tazón según sea necesario, por 1 ó 2 minutos o hasta que esté bien combinado.

Extienda la mezcla sobre un molde sin engrasar de 13 x 9 y hornee de 15 a 20 minutos, o hasta que al introducir un palillo esté salga seco.

Si lo desea, combine 1 taza de azúcar pulverizada para confites y 2 Cucharadas de jugo de limón. Revolver hasta que esté bien unido todo y unte sobre el bizcocho aún caliente. Deje que se enfríe completamente antes de cortarlas en forma de barritas.

NOTA: En este folletos cuando usamos la abreviatura SG nos referimos a la harina Sin Gluten, y la abreviatura SC cuando hablamos de productos Sin Caseína.

La Caseína es una proteína de la leche, pero a menudo se encuentra en la margarina no láctea y los substitutos del queso.

La receta de Bette Hagman para la harina SG es:



  • 2 partes de harina de arroz blanca

  • 2/3 partes de harina de fécula de papa

  • 1/3 parte de harina de tapioca

Traducción por María Russo de Lahoud Miembro de la Sociedad Venezolana Para Niños y Adultos Autistas

SOVENIA

Caracas, Venezuela
Octubre 1999

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Lisa S. Lewis, Ph.D.

Lisa S. Lewis, Ph.D. Lisa S. Lewis, Ph.D. is the author of Special Diets For Special Kids I & II, the foremost books on gluten and casein-free diets for children with disabilities.

Karyn Seroussi

Karyn Seroussi Karyn Seroussi is the author of Unraveling the Mystery of Autism and PDD, the story of her son's autism recovery through dietary and other biomedical interventions.

Helping since 1995

Together Lewis and Seroussi created the Autism Network for Dietary Intervention (ANDI.) Since 1995, ANDI has been helping and supporting parents using dietary and biomedical interventions for autism spectrum disorders. Last year, Lisa and Karyn again joined forces and put the sum of their knowledge in a new book, The Encyclopedia of Dietary Interventions. They continue to write and speak on the topic of dietary intervention, and to support other parents around the world.